MACROS ou CALORIAS - O que é mais importante para HIPERTROFIA

Existe uma enxurrada de informação sobre o assunto nas mídias sociais. O pior é que existe muita informação que contradiz outras, e todas elas se dizem “baseada na ciência”. Em quem acreditar? Fica difícil para você leitor, sem certa experiência na leitura densa de artigos e publicações cientificas sobre o tema.

Não sou as organizações Tabajara, mas seus problemas acabaram. Ou pelo menos acabarão ao final da leitura deste post.

Hoje em dia existe uma onda de preocupação com os macronutrientes. Qual a perfeita proporção de gordura, carbs e proteína para que se obtenha os resultados desejados? Como sempre a proteína tem sido exaltada, enquanto os carboidratos são demonizados, sem que se fala a devida distinção entre carboidratos. É como se comparar a gordura vegetal hidrogenada com a gordura de nozes ou abacate. Ambas são gorduras, mas existe uma grande diferença entre uma e outra.

Vamos para o inicio de tudo. O pré-requisito fundamental para ganho de massa muscular é que se esteja em SUPERÁVIT CALÓRICO, você jamais vai encontrar uma pesquisa científica sequer relacionada com ganho de massa muscular que mostre indivíduos submetidos a uma dieta restritiva de calorias (estando em um déficit calórico) conquistando hipertrofia.

Assim como você também não encontrará em toda a literatura sobre alimentação, atividade física e saúde falando sobre redução de gordura sem que se esteja em déficit calórico, mesmo que mínimo. Se quiser tirar a dúvida, mande um e-mail ou mensagem para seu “muso/guro/especialista” fitness e peça que ele te envie um único estudo sobre o assunto. Se ele te enviar, por favor, encaminhe para mim, por que até hoje não encontrei.

Partindo deste pressuposto você DEVE estar em superávit calórico (consumindo mais calorias, através da alimentação, do que gastando, com atividade física). Mesmo que leve. Minha recomendação é que não se aumente a ingestão diária de calorias em mais de 20% do gasto calórico de manutenção (Gasto Metabólico Basal + Atividade física). Pois a capacidade máxima do ser humano naturalmente (sem uso de esteroides anabolizantes) de ganho de massa muscular é de cerca de 2 lbs ou 900 gramas por mês. Isto em sua fase inicial, onde sua musculatura responderá mais rapidamente ao estímulo de treino. Isto vai depender basicamente do treino e alimentação. O treino deve ser ótimo para hipertrofia e que se esteja em um superávit calórico suficiente para que haja matéria prima para que haja ganho de massa muscular. Os dois são igualmente necessários.

Imagine sua construção muscular como a construção de um edifício. Você precisa de duas coisas para construir este e difícil: Agente construtor (pedreiros) + matéria prima (cimento, tijolos, etc.). Se você apenas tiver pedreiros, nada poderá ser feito já que não há matéria para que se possa erguer o edifício. Se você tiver apenas matéria prima, tijolos, cimento e outros materiais ficarão amontoados sem uso (imagine isto como sendo a gordura).

Para que se possa erguer este edifício da maneira mais eficiente possível você precisa fornecer matéria prima na proporção adequada para que não falte (caso não tenha suficiente e os pedreiros fiquem parados sem ter nada para fazer) e nem que se acumule (caso os pedreiros não sejam eficientes e a matéria prima venha a se acumular). Afinal você quer ganhar peso, mas não quer ganhar gordura. Para que isto aconteça o fornecimento de matéria-prima deve estar em harmonia com a velocidade do trabalho dos construtores.

Entendeu a relação?

Se você estiver em um grande superávit calórico, você vai ganhar peso em uma velocidade muito maior do que seu corpo é capaz de sintetizar novos tecidos musculares. O que vai ocasionar um ganho desnecessário de tecido adiposo (gordura). Por outro lado, se você tem dificuldade de ganhar peso, pode se auto sabotar não sendo constante em seu superávit. Não dá para ficar com “medinho” de ganhar gordura se você tem o metabolismo acelerado. Você deve estar em superávit TODOS OS DIAS. Até adquirir o peso e volume muscular que deseja, caso contrario você ficará dando um passo para frente em um dia e um para trás no dia seguinte. Nunca saindo do lugar.

Mas qual a solução?

Seria fácil se eu te desse uma receita de bolo. Mas infelizmente não há um numero que vai funcionar para todo mundo. Afinal, somos todos diferentes. Idade, peso, altura, genética, gênero, nível de treinamento, etc. tudo isto vai influenciar no seu gasto calórico. Geralmente mulher tem um metabolismo mais lento que homens. Após os 30 anos nosso metabolismo desacelera em média 100 calorias a cada 10 anos. Durante a fase de crescimento na adolescência consumimos mais energia do que indivíduos que já passaram esta fase. Portanto, fica difícil calcular todas as variáveis, mesmo que você utiliza aplicativos e conte cada caloria consumida e cada caloria gasta. Afinal as calculadoras não são 100% precisas com relação ao cálculo do gasto metabólico basal (gasto calórico mínimo – excluindo atividade física – que é responsável por 60-75% do gasto calórico do indivíduo).

Agora que você já sabe disso precisamos diferenciar as funções de cada macronutriente. Talvez você já saiba disso, mas cada macronutriente tem uma função específica:

Carboidrato – Energia (mais de 90% das nossas células se alimentam presencialmente de glicose, e algumas exclusivamente)

Proteína – Síntese de novos tecidos (não apenas musculares)

Gordura – Reserva de energia, isolante térmico, síntese de outras substâncias (vitaminas, hormônios, etc.)

Cada um destes macronutrientes correspondem à um valor energético.

Carbs – 4 calorias por grama

Proteína – 4 calorias por grama

Gordura – 9 calorias por grama

Isto implica que na falta de glicose (carb) seu corpo vai aprender a transformar os outros em fonte de energia, apesar da preferência ser por glicose.

Pelo fato de proteína ser a matéria prima ou como muitos dizem “o bloco construtor” dos tecidos (musculares, órgãos, ossos, pele, etc.), acabou-se criando uma certa supervalorização deste macronutriente sobre os outros. Cada um deles tem sua função.

No entanto existe uma proporção máxima de novo tecido muscular que pode ser construído, e isto vai depender bastante do nível de intensidade e volume do treinamento resistido dado. E para que esta intensidade seja mantida de maneira ótima a musculatura vai precisar de contrações, e o que vai alimentar estas contrações serão, primaria e principalmente o glicogênio estocado na musculatura.

Portanto, deve se pensar em todos estes fatores, por ordem de importância:

1 - Sem superávit não há ganho de massa muscular.

2 - Sem energia não é possível intensidade suficiente.

3 - Sem uma quantidade mínima de proteína não é possível a construção de novos tecidos musculares

Sua preocupação deveria ser em primeiro lugar, portanto, (1) ingerir calorias suficiente para dar suporte tanto à energia necessária para que se (2) mantenha a intensidade e volume de treino adequados para que se haja (3) a construção de novos tecidos musculares.

O que eu quero dizer com isso tudo?

- Se 100% das suas calorias forem oriundas de proteína (o que é impossível) e seu treino for uma porcaria, não haverá ganho de massa muscular.

- Sem ingestão razoável de carboidratos é praticamente impossível que se mantenha uma alta intensidade de treino, de maneira à possibilitar ganhos constantes.

- Não há benefício nenhum em se ingerir mais do que a quantidade necessária de proteína (portanto a falácia do “quanto mais melhor” só beneficia quem vende o suplemento de proteína)

Pinho, e qual a quantidade ideal de proteína?

Vai depender. Assim como a quantidade de calorias gastas vai depender de diversos fatores, a quantidade de proteína também vai depender da idade, sexo, intensidade da atividade, nível fitness, genética de cada indivíduo.

Porém existem recomendações gerais sobre a quantidade ideal para saúde e para pessoas ativas com objetivos de ganho de força e massa muscular.

Para indivíduos adultos a recomendação mínima é de 0.8 gramas por kg de peso corporal. A recomendação é que se calcule a massa corporal subtraindo a quantidade de gordura. Portanto se o indivíduo pesa 100 kg e possui 20% de gordura, seria o calor calculado para os 80 kg de massa magra (incluindo músculos, órgãos, ossos, pele, outros tecidos e água), já que não há demanda energética para manutenção da gordura subcutânea. Conforme estudo indicado no link abaixo.

https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/109/4689641

 

Para indivíduos com objetivos específicos como ganho de força ou massa muscular ou aumento de performance esportiva a recomendação muda. A quantidade de proteína vai variar de acordo com diversos fatores, como nível de atividade física, composição corporal (proporção de massa magra e gordura), idade, sexo, fatores genéticos, etc. Porém a recomendação é muito abaixo do que se vê por aí em blogs e canais fitness.

Um estudo publicado pela Sociedade Americana de Fisiologia (American Physiological Society) mostra que não houve benefício em ir além de 1.4 gramas de proteína por Kg de massa magra. Nesta pesquisa, atletas de treinamento de força (strength training athletes) foram submetidos à um programa de treinamento e divididos em 3 grupos:

1 – Baixa ingestão de proteína – 0.86 g por kg de peso corporal por dia

2 – Média ingestão de proteína – 1.4 g por kg de peso corporal por dia

3 – Alta ingestão de proteína – 2.4 g por kg de peso corporal por dia

Ao final dos meses de treinamento observou-se que a recomendação de baixa ingestão de proteína, apesar de ideal para indivíduos adultos médios, não foi ótima para atletas de força. O que pode ser notado no desempenho deste grupo, que estagnou após os primeiros meses de treino.

Já com relação aos outros dois grupos, não houve efeito da variação de ingestão de proteína nos índices de massa magra nem ganho de força. Porém se observou uma sobrecarga de nutrientes, por conta da alta ingestão de proteína, o que poderia incorrer em problemas de saúde no futuro, caso esta proporção seja mantida à longo prazo.

Resumindo: a necessidade de proteína para atletas de força é maior do que para indivíduos sedentários. Porém não há benefício nenhum em se ingerir mais de 1.4 gramas por peso corporal por dia.

https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.5.1986

Não preciso falar sobre o apelo que existe da indústria de suplementos por proteína. Como se fosse este o ingrediente que falta para que se ganhe massa muscular. Se você não está ganhando massa muscular depois de 1 ano de treino, isto não se deve à falta de proteína. Provavelmente seu treino não está desenhado especificamente para otimizar este ganho de massa muscular. Por exemplo eu, com 75 kg, de acordo com esta pesquisa, precisaria ingerir diariamente 104 gramas de proteína. Isto contando meu peso total. Se for calculado apenas a massa magra (reduzindo-se os kgs de gordura) seria ainda menos. Digamos que eu tenha 15% de gordura (o que corresponde a 11.25 kg). Restaria 63.75 kg de massa magra (incluindo massa muscular, óssea, água, etc.) Isto corresponderia a um consumo de 89.25 gramas de proteína por kg de massa corporal por dia.

Já ouvi certo bodybuilder brasileiro recomendando a ingestão de mais de 4 gramas por kg de peso corporal. Não preciso nem dizer que boa parte da renda de pessoas que recomendam isto vêm da venda de suplementos. Cabe a você escolher em quem vai acreditar, na ciência ou em alguém que diz saber por conta de simplesmente ter grande volume muscular.

Mas e os macros e calorias? Qual deles importa?

Na minha opinião CALORIAS.

Por que?

Por que não há ganho de massa muscular sem superávit calórico. Mas pode-se obter hipertrofia sem alta ingestão de proteína, ou outros macronutrientes.

Se você apenas se preocupar com proteína, e cortar carboidrato, você vai sofrer as consequências no desempenho no seu treino. Se você apenas quer reduzir seu percentual de gordura, sem problemas, uma dieta low-carb vai dar conta e te ajudar. Mas se seu objetivo é ganho de massa muscular (sem o uso de esteroides é claro) sua evolução em termos de massa muscular vai depender da sobrecarga progressiva (progressive overload), o que é praticamente impossível sem energia disponível. Se seu treino fica limitado por conta de da falta de energia, sem dúvida isto será refletido nos seus resultados, falando-se de hipertrofia.

Não estou dizendo aqui que macronutrientes não são importantes. Claro que são. Porém se você estiver contando tudo certo e não adquirir calorias suficientes para dar suporte a este crescimento, não haverá ganho de massa muscular. Por outro lado, se você estiver ingerindo calorias em superávit e ingerindo comida de verdade (alimentos não processados) em uma proporção de pelo menos 80-20 (80% do total de calorias de alimentos não processados e 20% de comida processada) você terá cada macronutriente na proporção perfeita.

Então, se você vem treinando há mais de 1 ano e não tem visto ganhos significativos de massa muscular, provavelmente você vem errando em algo. E te garanto que não é por falta de proteína. Para obter os melhores resultados sua alimentação e treino precisam estar alinhados e seguindo para o mesmo objetivo. Se seu treino estiver ideal para ganho de massa muscular, mas você estiver em déficit calórico (ingerindo menos calorias do que gastando) você não vai perceber ganho de massa muscular. Ponto final.

Espero que você tenha gostado da leitura. Deixe seu comentário. Mesmo que você discorde quero saber sua opinião. Espero ter adicionado algo que você não sabia. Existem muitos estudos sobre o assunto, tente buscar em fontes confiáveis ao invés de pesquisar no YouTube ou Instagram. Além disso tente ver a qualidade do estudo. Veja quem está financiando o estudo. Se a pesquisa for sobre os malefícios ou benefícios do consumo de manteiga, veja se a pesquisa não é financiada pelo Associação Americana de Laticínios. Ou se a amostragem é composta por indivíduos saudáveis, se é uma grande população, se os indivíduos são escolhidos aleatoriamente. Enfim, questione a fonte de suas pesquisas. Afinal, você vai tomar uma decisão que vai influenciar sua vida baseada nas suas fontes.

Em breve estarei desenvolvendo um novo ebook sobre Ganho de Massa Muscular. E o melhor, será GRÁTIS pelo primeiro mês. Ainda este ano.

Abraço e até a próxima.

Jose Pinho Junior7 Comments