FREQUÊNCIA DE TREINO - QUANTOS DIAS TREINAR POR SEMANA?

Quando se trata de fitness a maioria das pessoas busca por uma maneira certa de se obter resultados. Qual o número exato de repetições? De séries? Quanto tempo de descanso entre as séries? Que alimentos ingerir? Que suplementos tomar? Todo mundo busca uma receita de bolo que vai poder ser cortada de alguém e trazer os mesmos resultados para você. Porém existem inúmeras outras variáveis que devem ser levadas em consideração na hora de se desenhar um programa de treinamento.

Hoje vamos falar especificamente sobre a frequência de treino ideal para ganho de força e massa muscular para praticantes naturais (sem uso de anabolizantes). Quantas vezes por semana treinar para se adquirir resultados?

Recentemente mudei minha frequência de treino de 3-5 vezes (puxar, empurrar e pernas) por semana para apenas 2X (corpo inteiro), e mais à frente vou falar sobre as razões por trás desta decisão.

Minha divisão e frequência de treino têm mudado com o passar dos meus 3 anos e meio de prática. O que é natural para o praticante de qualquer atividade física. Independente da modalidade que se decide praticar como atividade principal, para que se possa garantir ganhos significativos e constantes é necessário que se adapte o treino/estímulo ao nível conquistado (ganhos adquiridos ao longo do tempo).

Um dos princípios para ganho de qualquer capacidade muscular, seja ela power, força, hipertrofia ou endurance muscular, é sobrecarga progressiva. Ou seja, para que se percebam ganhos, rompendo estados de estagnação, é necessário que se aumente gradativamente o estimulo dado. Isto pode ser feito de diversas maneiras, como: aumentando intensidade de treino, através da realização movimentos mais difíceis (unilaterais por exemplo), adicionando peso ao seu corpo, ou aumentando o volume de treino (número de séries e repetições). Porém a frequência com que os grupos musculares serão estimulados (e o consequente tempo que irão descansar) por semana irá pregar um papel importante no sucesso do seu programa de treinamento.

Os que me seguem há mais tempo sabem que eu iniciei treinando apenas 3 vezes por semana. Dividido em ABC.

A - Músculos responsáveis pelos movimentos de puxar (costas, bíceps e deltoide posterior/porção posterior do ombro);

B – Músculos responsáveis pelos movimentos de empurrar (peito, tríceps e deltoide anterior/porção anterior do ombro); e

C – Membros inferiores/pernas.

Ou seja, eu trabalhava cada grupo muscular 1 única vez por semana. O que era suficiente no início dos meus treinos e me proporcionou excelentes resultados, tanto com relação à performance quanto à ganho de massa muscular, pelos menos nos meus primeiros meses de prática. Logo após, já com cerca de um ano de prática decidi incorporar peso extra (aumento de intensidade) nos movimentos básicos (barras, flexões, paralelas, agachamento e lunges) para romper o platô, algo natural em qualquer programa de treinamento. Logo nas primeiras semanas notei resultados em termos de ganho de massa muscular e força (meus principais objetivos desde o início da minha prática).

Após dois anos de treino resolvi aumentar desta vez o volume de treino, e aumentei a frequência de treino para 4 a 6 vezes por semana. Passando a trabalhar um mesmo grupo muscular mais de uma vez. Sempre alternando intensidade e volume para todos os grupos musculares. Por exemplo, se treinava puxar, empurrar e pernas, deixava o primeiro treino de cada como o de alta intensidade, ou seja, levava a intensidade ao máximo (através da adição de peso e execução de movimentos mais avançados); já no segundo dia de treino de cada grupo muscular, realizava um treino de alto volume, utilizando ainda no inicio do treino um pouco de peso, porém menos da metade do peso adicionado no primeiro dia. Neste segundo dia fazia um treino de alto volume (no mínimo 400 repetições no total). Resultado disso ficava bastante dolorido no dia seguinte. As famosas DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). O que me dava aquela sensação de dever cumprido e me deixava pronto para tirar um ou dois dias de descanso com a consciência limpa.

Após os 3 anos de treino, percebi que meu corpo é capaz de aguentar um volume de treino absurdo sem me deixar tão dolorido no dia seguinte. Durante os últimos 3 meses (setembro a dezembro de 2018), desde que cheguei do Brasil, tenho levado meu treino a sério e traçado progresso em movimentos chave. Só para se ter noção do volume que meu corpo estava sendo capaz de suportar, aos sábados sempre fazia um treino de alto volume de membros superiores (após dar a sexta de descanso para os membros superiores) onde o mínimo de repetições totais era 1000. Porém percebi que, mesmo treinando de 3-5 vezes por semana, ainda sentia resquícios das DOMS do treino anterior, que, apesar de não me deixar significativamente dolorido, acabava influenciando minha performance, e me deixando de certa forma frustrado. Estes treinos de altíssimo volume são bastante taxativos principalmente nos tendões, e esta região, por conta da baixa vascularização, acaba levando mais tempo para se recuperar do que o músculo em si. Se prolongado por aumentar os riscos de lesões. E quando lesões acontecem (o que é bastante comum dentre os que treinam calistenia para performance) isto pode se traduzir em meses e até anos de recuperação. O que é um sacrifício que não estou disposto a pagar. Amo demais o que faço para abrir mão disso para me ariscar a este ponto. Por isto meu progresso é relativamente lento. É isso que eu faço da vida. Se me lesionar e ficar sem treinar por meses, ficarei também sem divulgar meu conteúdo nas mídias sociais, sem ajudar pessoas e, consequentemente, minhas finanças serão afetadas. Não que eu não estivesse feliz com os resultados do meu treino até então, mas estava em busca de novos desafios e algo que pudesse melhorar meu período de recuperação entre treinos.  

Até que me deparei com os estudos do PhD em Health Sciences e especialista em treinamento de força e hipertrofia Brad Schoenfeld que falam sobre a frequência de treino ideal para força e hipertrofia para levantadores de peso (weight lifters) naturais. Embora seus estudos tenham sido realizados com indivíduos praticantes de levantamento de peso (assim como praticamente toda a literatura do treinamento de resistência), por ser mais fácil de mensurar e manipular variáveis, todos os princípios podem ser aplicados também à calistenia.

Em seu artigo “Influence of Resistance Training frequency on muscular adaptation in well-trained men” (link no final do post) publicado em 2015, foi analisado a influência da frequência de treino nas adaptações musculares (ganho de força e massa muscular) em 20 indivíduos do sexo masculino. Os indivíduos faziam parte do publico universitário, entre 19-29 anos, média de tempo de treino de pelo menos 3 anos, e tendo treinado regularmente (pelo menos 3 vezes por semana) durante o último ano, tendo incorporado movimentos compostos como supino, agachamento e levantamento terra. Os sujeitos também estavam livres de qualquer desordem musculoesquelética e negativo para o uso de esteroides anabolizantes ou qualquer substância ilegal conhecida por causar aumento muscular. Ou seja, a pesquisa foi bastante criteriosa e contou com a participação de indivíduos que já tinham experiência de treino.

Os participantes passaram por uma intervenção de 8 semanas, sendo testado antes e depois do programa de treinamento. Foram realizados testes de força máxima e adaptações de hipertrofia nos membros superiores e inferiores.

Um dos grupos realizou uma divisão de treino por grupo muscular (2-3 grupos musculares por sessão) e o outro grupo passou por um treino onde todos os músculos eram trabalhos por sessão, sendo escolhido apenas um exercício por grupo muscular.

2 resultados interessantes foram observados neste estudo:

1 – O grupo que trabalhou todos os grupos musculares em uma única sessão aumentou força e massa muscular em uma proporção maior do que o grupo que dividiu o treino e apenas trabalhou cada grupo muscular uma única vez por semana.

2 – Não houve diferença de ganho de força e hipertrofia entre os grupos que trainaram os mesmos grupos musculares 2 vezes por semana e os que trainaram 3 vezes por semana.

Isto me lembrou da minha divisão de treino no inicio da minha jornada na calistenia. Como eu era iniciante na atividade, treinar um grupo muscular uma vez por semana foi suficiente para garantir ganhos.

Com o passar do tempo, o aumento de uma para duas vezes por semana foi necessário para que se rompesse o platô. E agora, treinando o mesmo grupo muscular 3 vezes por semana, acabou influenciando meu desempenho nos três treinos.

Após ver os estudos do Phd Brad Schoenfeld e pesquisando sobre rotinas fullbody para indivíduos mais avançados no treinamento de resistência, acabei me deparando com um YouTuber canadense chamado Alex Leonidas do canal Alpha Destiny. Alex tem números impressionantes apesar de ter menos de 1.70 de altura e pesar entre 76-82 kg. Alex já é um praticante avançado de treinamento de resistência, treinando seriamente há cerca de 10 anos. Ele não é apenas forte em movimentos compostos convencionais como deadlift, agachamento e supino, mas consegue fazer movimentos impressionantes da calistenia como barra com um braço, barras com 75 kg adicionado ao corpo e paralelas com 90 kg adicionado.

Algo que achei interessante sobre Alex é que ele vem treinando fullbody 2 vezes por semana há mais de 6 anos. Algo que nunca considerei para a calistenia, mas que começou a fazer sentido para mim, conforme fui me informando mais sobre o método.

Primeiro deixe-me explicar o porque de não recomendar treino fullbody para praticantes de calistenia. Uma das principais perguntas que recebo é sobre treinar todos os músculos todos os dias. Quando as pessoas descobrem a calistenia ficam geralmente tão animadas que querem treinar todos os dias. Considerando o fator recuperação esta não é uma maneira efetiva de se treinar: todos os músculos, todos os dias. Pelo menos não na mesma intensidade. E não considero que seja sustentável no longo prazo. Nem sempre você vai ter tempo para treinar todos os dias.

Geralmente iniciantes em treinamento de resistência fazer a seguinte associação: “treinar = ganho de massa muscular, logo quanto maior a frequência de treino mais ganhos”. O que é um erro. O mesmo é feito com relação ao consumo de proteína. “Se proteínas são do que os músculos são compostos, logo quanto mais proteína na minha alimentação mais ganhos”. Você pode ingerir 100% das suas calorias de proteína, se você não desenhar um programa de treinamento que leve em consideração o descanso/recuperação e garanta o fornecimento de calorias suficientes para dar suporte a este treino, os resultados não serão percebidos. Não em termos de ganho de força e massa muscular.

Se você vem treinando todos os músculos, todos os dias, duas coisas podem estar acontecendo.

1 -  Intensidade e volume de treino insuficientes. Ou seja, o estimulo não é o suficiente para gerar adaptação muscular. Neste caso o indivíduo não sente o efeito das DOMS (dor no dia seguinte), o que o leva a fazer a mesma coisa todos os dias e não conseguir reduzir performance. Do ponto de vista do gasto calórico este método pode fazer com que o indivíduo reduza seu percentual de gordura (em alguns casos, observando-se o déficit calórico), porém vem acompanhado de um platô na forca e hipertrofia.

2 – Intensidade e volume altos, sem tempo ideal de recuperação até o treino seguinte. Neste caso o indivíduo se sente dolorido no dia seguinte e cada dia de treino seguinte a performance é pior do que no dia anterior, em termos de volume e intensidade. Ou seja, há o estimulo, porém, como a musculatura não tem tempo adequado para se recuperar completamente, a performance é afetada e hipertrofia e força não é verificada ao longo do tempo. Isto pode também acabar ocasionando lesões em diferentes tecidos (principalmente em tendões, por conta da baixa vascularização), o que pode acabar com a motivação do individuo em treinar.

Levando isto tudo em consideração (minha experiencia com diferentes divisões e frequência de treino, os estudos do Phd Brad Schoenfeld e os vídeos sobre esta forma de treinamento no canal Alpha Destiny) acabei tomando a decisão de dividir meu treino em full body, duas vezes por semana.

Um dia Alta Intensidade, adicionando carga máxima e ficando entre 1-5 repetições, com intervalos mais longos entre séries, focado em ganho de força.

Um dia de alto volume, adicionando ainda assim carga, porém manipulando número de séries, ficando numa gama mais alta de repetições (entre 8-20), focado em hipertrofia.

Você pode se perguntar?

“Mas apenas duas vezes? E o que você vai fazer nos outros dias?”

Aí que está o lado bom, vou ter tempo finalmente para investir nos meus pontos fracos: flexibilidade e mobilidade. Tenho péssima mobilidade (principalmente de ombro) e flexibilidade (principalmente na cadeia posterior: glúteos e posterior da coxa). Isto tudo tem me incomodado e afetado minha performance no meu treino ao longo destes 3 anos e meio treinando calistenia. Eu comecei calistenia com quase 28 anos de idade. Nunca trabalhei minha flexibilidade. Sempre fui uma criança e adolescente sedentário. Além do fator natural do ser humano querer trabalhar apenas no que ele é bom. Como no futebol quando você chuta bem com o pé direito e, portanto, não usa o esquerdo. Quando vejo que faço progresso no ganho de força e hipertrofia acabo focando nisso. Quando encontro dificuldade e até dor para trabalhar flexibilidade acabo negligenciando. Mas como agora não terei outra opção, treino está fora de cogitação pela maior parte dos dias da semana, estou reservando de 30 a 60 minutos do meu dia para trabalhar flexibilidade e mobilidade. Além disso, minha musculatura vai voltar 100% recuperada, após 3 dias de descanso, pronto para dar meu melhor e ver progresso a cada treino. Estou ansioso para ver os resultados, apesar de ter feito apenas um treino (alta intensidade) até agora.

Não seja dogmático com relação a como dividir seu treino. Avalie seus objetivos e incorpore diferentes métodos ao seu treino e tire uma lição de cada experiência. Quanto mais tempo de treino tenho, mais percebo o que se tem para aprender e mais aberto fico para novas possibilidades. E muitas coisas só poderemos saber se funciona ou não no nosso caso específico se aplicarmos e avaliarmos por um determinado período. Se você assistir vídeos o dia todo de como fazer flexões e nunca as realizar, você pode entender tudo sobre flexões, porém será incapaz de executá-las. Assim como você pode ler todo o conteúdo teórico existente sobre natação, se você não entrar na piscina e aplicar o conhecimento adquirido, testar, ajustar e aplicar novamente, nunca vai aprender a nadar.

Este método foi bastante conveniente para mim. Desta maneira não só terei tempo para trabalhar minha flexibilidade e mobilidade (coisas que realmente preciso melhorar), mas também mais tempo para trabalhar e aproveitar meu tempo livre com as pessoas que amo. Afinal, ninguém quer passar a vida toda numa academia/parque.

Espero que você tenha adquirido alguma lição da minha experiencia. O link para o estudo citado está ao final deste post.

Boa leitura e bons treino.

Até a próxima.  

 

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/07000/Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on.8.aspx

 

 

Jose Pinho Junior8 Comments