NUTRIENTES ou CALORIAS? Qual o MAIS Importante

Existe um debate polêmico e interminável sobre o que é mais importante: conteúdo nutricional ou quantidade de calorias dos alimentos? E a resposta é o bom e velho DEPENDE.

Mas depende do que? Principalmente dos seus objetivos

Primeiramente vou falar sobre dois tipos de alimentos: Processados e Não-processados. E as particularidades de cada uma. Isso vai te ajudar a entender melhor este post.

Alimentos não processados

 

De maneira fácil de entender, alimentos não processados são aqueles que não foram alterados, ou seja, nada foi adicionado ou retirado. Você pode reconhecer estes alimentos pela lista de ingredientes. Que geralmente é constituído de apenas UM ingrediente: o próprio alimento. Por exemplo: feijão, banana, batata, arroz, abacate.

Estes alimentos são geralmente densos em nutrientes (ricos em micro e macronutrientes) e de baixa densidade calórica. Isso quer dizer, que você ira precisar ingerir um maior volume de alimento se comparado com a mesma quantidade de comida processada.

Estes alimentos são essenciais se seu objetivo é saúde e longevidade.

Alimentos processados

 

Estes alimentos tem uma lista de ingredientes relativamente grande. Variando entre níveis de processamento. Alguns são levemente processados e não são necessariamente ruins para a saúde. Como pro exemplo vegetais congelados (se estes não possuem outro ingrediente além do próprio vegetal) e legumes em latas (onde geralmente é adicionado apenas água e sal, podendo ser retirado 95% deste sal simplesmente lavando em água corrente).

A grande maioria destes alimentos são ultra processados, tendo uma vasta lista de ingredientes, variando de substâncias ditas naturais até químicos, utilizados geralmente para alterar a cor, cheio e o saber do alimento.

Em sua grande maioria estes alimentos, do contrário dos não-processados, são densos em calorias (oferecem um alto teor calórico por porção) e pobres em nutrientes (tendo como maior composição carboidrato refinado e altamente processado).

Nem todo alimento processado é de todo ruim. Se você pretende ganhar peso, alguns destes alimentos podem te ajudar a manter um superávit calórico e te manter consistente no ganho de peso. Se este é seu objetivo.

Agora vamos ao que interessa: quais objetivos possíveis?

Você pode estar interessado em

1 – GANHAR PESO (em forma de músculos obviamente – ninguém quer ganhar peso em forma de gordura)

ou

2 – PERDER PESO (gordura obviamente – ninguém quer perder massa magra).

Se SEU OBJETIVO é 1 – GANHAR MÚSCULOS você precisa entender que o principal pre-requisito para ganhar e perder de peso é balanço de calorias, ou seja, calorias adquiridas vs calorias gastas. Matemática pura. Ao fim do dia, se você consome mais calorias do que gasta, seu corpo vai acumular essa energia extra. Após seu treino, houve um desgaste da musculatura que precisa ser reparado, bem como as fontes energéticas que foram utilizadas no treino precisam ser restabelecidas. Isso vai acontecer através dos nutrientes adquiridos através da alimentação. E para reconstruir essa musculatura, desta vez maior e mais forte, é necessário estar em um superávit calórico, ou seja, ingerindo mais calorias do que se gasta.

Mas muito cuidado. Você não quer ganhar esse peso em forma de gordura. Uma vez que a única maneira de armazenar energia de maneira ILIMITADA é através de gordura. Pelo fato da gordura (diferentemente do glicogênio muscular) não necessitar de moléculas de água para ser armazenada. É inevitável aumentar o percentual de gordura no processo de hipertrofia. Mas existe uma maneira de fazer com que a grande maioria deste peso seja em forma de massa magra/massa muscular.

Isso é possível mantendo-se em um superávit calórico entre 10-20% das calorias diárias totais. Por exemplo, se seu gasto calórico basal somado com a atividade física realizada no dia for 3000 calorias, é recomendado que se adquira entre 3300-3600 calorias. Este leve superávit calórico vai permitir que corpo utilize estas calorias extras para reconstruir a musculatura e permitir hipertrofia/ganho de massa muscular, bem como restaurar o glicogênio muscular que será utilizado no próximo treino.

Esse método é recomendado pelo fato de o processo de ganho de massa muscular ser bastante lento e gradativo. Naturalmente o máximo de massa muscular que se é possível conseguir é 1-2 libras de massa magra por mês (com a alimentação e treino ótimos para este objetivo), o que que quer dizer, menos entre 400-800 gramas por mês.

Porém gordura pode ser acumulada rapidamente e de maneira ilimitada. Portanto, se seu objetivo é ganho de peso em forma de massa muscular, você precisa estar atento a estes dados.

Se SEU OBJETIVO é 2-PERDER GORDURA, você não pode estar em um superávit calórico alto. Seu objetivo é perder peso, mas acima de tudo, perder gordura e preservar massa magra. Se você estiver em um déficit calórico muito alto, você pode utilizar toda a fonte energética para o treino e começar a consumir massa magra. Que sem dúvida não é o seu objetivo.

Por isso pessoas que perdem peso muito rapidamente através de treinos aeróbicos insanos (muito longos e várias vezes ao dia) aliados a um déficit calórico superior a 20% perdem não apenas gordura, mas também massa magra, como consequência dessa súbita perda de peso. Além de se sentir constantemente fadigado, já que a energia adquirida através da alimentação não é suficiente para dar suporte ao trabalho realizado pelo corpo. O que leva pessoas ao famoso efeito ioiô, uma vez que isso não é uma mudança sustentável, que pode ser levada a longo prazo.

Outro fator que deve ser levado em consideração é a consistência do plano. O balanço calórico é traçado por dia, mas o que vai trazer resultados visíveis é o acumulado a médio e longo prazo. Não adianta nada seguir o plano por dois dias e relaxar por um dia. Você pode dar um passo pra frente e dois para trás. E depois se perguntar o porque de não estar notando resultados.

Ufa… Cansativo, não é?

Mas agora vamos ao que realmente interessa: o que é melhor CALORIAS ou conteúdo NUTRICIONAL

A resposta é: AMBOS.

Se você pretende ganhar peso, não há como ganhar peso sem estar em um superávit calórico, e se você pretende perder peso, é impossível sem ingerir menos calorias do que se gasta. Ou seja, calorias importam e muito.

Entretanto, seu objetivo principal é saúde (ou pelo menos deveria ser). Se você que ganhar peso, não adianta comer pizza todo dia. A maior parte das calorias dela são em forma de carboidrato processado, o que vai ser rapidamente absorvido pelo seu organismo, te deixando com fome poucas horas depois. E se o superávit calórico for muito alto (mais de 20% acima do consumo calórico diário) a maior parte destas calorias serão convertidas em gordura (unica maneira de acumular energia ilimitadamente).

“Então eu devo cortar completamente alimentos processados da minha alimentação?”

Claro que NÃO.

O ideal é que, se você pretende ganhar peso, se mantenha um superávit calórico ingerido os alimentos corretos. encontre alimentos não processados densos em calorias (nozes e castanhas, legumes, etc). Obvio que pode ser difícil no inicio ingerir um volume alto de comida, se você não está acostumado a comer muito de uma vez. Você pode adicionar uma refeição extra entre as que você geralmente faz. E obviamente manter um consumo baixo de alimentos processados.

Se seu objetivo é perder peso, você pode escolher alimentos com baixíssimo teor calórico como folhas verdes, frutas, vegetais, etc. Além de serem baixos em calorias, estes alimentos demanda um certo trabalho do organismo para absorvê-los. Isso ajudará a te manter saciado e ainda manter o deficit calórico.

Você não precisa comer menos, você precisa comer os alimentos corretos.

Por fim, deixo para você uma estratégia simples que eu uso na minha própria alimentação e têm me garantido resultados ao longo dos últimos dois anos. Se você mantiver menos de 20% da sua alimentação total de produtos processados (sabendo fazer as melhores escolhas) isso não irá interferir significativamente nos seus objetivos.

Se você quiser entender sobre isso e muito mais você pode inscrever-se no canal Pinho Calistenia, onde eu posto vídeos semanalmente com dicas valiosas que te ajudarão a alcançar seus objetivos de maneira mais efetiva. Você pode também baixar inteiramente gratuito o Guia Básico de Calistenia: Tudo o que você precisa saber para iniciar seus treinos.

Espero que vocês tenham gostado. Deixe seu comentário. E até semana que vem.

Jose Pinho JuniorComment