Quantas Repetições de cada Exercício?

Já que o treinamento de resistência se baseia em séries e repetições, criou-se no imaginário de quem treina uma gama de repetições ideal para que se atinja resultados. Mas antes de responder sobre “quantas repetições realizar” precisamos de um objetivo específico.

As pessoas treinam por diferentes rasões: perder gordura, ganhar massa muscular, melhora performance em determinado esporte, tonificar (até hoje não se sabe o que é isso! hahaha). Portanto é necessário que se esclareça o objetivo antes de se estabelecer uma gama de repetições a seguir. Vou resumir os principais objetivos específicos relacionados diretamente a musculatura, já que o treinamento de resistência visa modificar essa estrutura muscular. No mundo fitness se tornou uma confusão já que muitos especialistas e/ou bodybuilders têm um diferente método de treino, o que acaba influenciando quem os admira e segue. Mas deve ser levada em consideração que cada indivíduo é diferente geneticamente, além de que quando se usa drogas para alcançar uma melhor performance (principalmente no que diz respeito a hipertrofia) ela vai obter resultados além do normal independente da gama de repetições. Este artigo é direcionado àqueles que não fazem uso de nenhuma substância que promovem o desenvolvimento do tecido muscular.

Se você treina musculação, calistenia, ginástica, powerlifting, ou qualquer outra modalidade de treinamento de resistência, existe 4 objetivos que você pode estar interessado. Power (ou força explosiva), Força, hipertrofia ou endurance muscular. E a gama de repetições vai variar de acordo com cada um. Nos próximos parágrafos vou explicar em detalhes sobre a gama de repetições ideal para cada um.

1 – Power

Força explosiva está relacionada a 1- velocidade de contração e 2 – tempo. Ou seja, é a capacidade da musculatura se contrair da maneira mais rápida possível. Meio óbvio, não? Esse tipo de capacidade é geralmente vista em atletas de salto, arremesso, e outros esportes do atletismo. Para este objetivo é realizado apenas UMA repetição. “UMA REPETIÇÃO? SÉRIO ISSO?”. Sim. Isso é o que a ciência do treinamento de resistência têm demonstrado. Pense comigo, a musculatura destes atletas têm que gerar uma contração explosiva, o mais rápido e potente possível, já que centímetros vão fazer a diferença entre o primeiro e o último lugar. O substrato energético utilizado para este tipo de contração é a fosfocreatina, que se armazena no músculo e tem uma duração bastante curta (não mais que 10 segundos). Ela leva 30 segundos para se regenerar 50% e em torno de 4 minutos para ser ressintetizada na musculatura novamente. O que isso nos diz? Não adianta faz múltiplas tentativas/repetições sem um intervalo apropriado. Na segunda repetição, se não respeitado o tempo necessário para que a fosfocreatina seja regenerada, não será possível atingir a mesma performance da primeira. Resumindo, para força explosiva o ideal é que se realize 1 única repetição e se dê um intervalo longo, entre 4 e 6 minutos para que se realize uma nova tentativa.

2 – Força

Força é a habilidade de se gerar força. Que está diretamente relacionada a forçar um movimento de uma determinada carga, que tende a ficar inerte. Ou seja, é a capacidade de mover uma resistência, seja ela uma carga externa ou seu próprio peso corporal. Um exemplo é o levantamento de peso olímpico. Nesta modalidade olímpica, o objetivo é realizar o movimento (seja ele agachamento, jerk, clean, etc) com a maior carga possível. Não necessariamente rápido, como no caso do power/força explosiva. Neste caso a gama ideal de repetições é entre 3 e 6 repetições. Novamente, como o principal substrato energético para a musculatura neste tipo de movimento é a fosfocreatina (pelo menos pelas primeiras repetições), baixas repetições foram comprovadas como sendo o ideal, bem como longo descanso entre séries (de 3 a 5 minutos).

3 – Hipertrofia

O que a maioria das pessoas busca, quando se fala de treinamento de resistência, é ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia. Talvez por conta dos estímulos dos filmes de ações e desenhos, sempre mostrando os heróis e protagonistas como sendo figuras musculosas e atléticas. Não necessariamente quem tem maior volume muscular é mais forte. Basta comparar um bodybuilder com um medalhista olímpico no levantamento  

 

Obviamente um dos principais indicadores de ganho de força é o aumento do volume muscular. Todavia, nem sempre o indivíduo mais hipertrofiado será o mais forte. Enfim, vamos ao que interessa. Tem se demonstrado mais eficiente para ganho de massa muscular a gama de repetições média, entre 6 e 12 repetições. E o descanso agora seria menor do que para ganho de força, já que este não é um treinamento de força máxima. A intensidade mais eficiente é entre 75 e 85% de 1RM (uma repetição máxima). Além de tempo sob tensão ser um dos fatores fundamentais para ganho de massa muscular. O que faz com que o intervalo ideal seja entre 30 e 120 segundos. O principal substrato energético utilizado é a glicose estocado no músculo em forma de glicogênio muscular.

4 – Endurance Muscular

É a capacidade da musculatura realizar um mesmo movimento repetidas vezes. Para este tipo de contração será utilizado todas as vias energéticas, fosfocreatina, glicose, e principalmente o aeróbico, que utiliza oxigênio no processo de geração de energia, que virá principalmente de gordura. Se seu objetivo é realizar o maior número de repetições com uma intensidade baixa/carga baixa, a gama de repetições será bem mais alta do que os objetivos anteriores. Mais de 12 repetições, com um intervalo curto entre séries, de 30 a 60 segundos.

Ufa. Muita informação, hein?

Mas um fator que não foi citado foi intensidade de treino. E isso está relacionado ao nível de dificuldade. Não adianta realizar de 6-12 repetições com uma carga muito baixa ou um exercício muito fácil e acreditar que vai ganhar massa muscular. Existem muito mais fatores associados do que simplesmente numero de repetições. Entenda que o exercício deverá ser tão difícil que você não será capaz de realizar mais de 12 repetições com uma execução correta. E não adianta também realizar apenas de 6 a 12 repetições e apenas dois exercícios no treino completo. INTENSIDADE (nível de dificuldade/peso total) e VOLUME (numero total de exercícios, séries e repetições) são os pilares de um programa de treinamento eficiente.

Monte sua rotina de treino levando em consideração estes dois fatores e seja consistente. Não faça um treino diferente todo dia, e também não passe 6 meses fazendo os mesmos exercícios e mesmos números de séries e repetições. Você deve ser capaz de mensurar seu progresso ao longo do tempo.

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Treine pesado, mas antes de tudo treine de maneira inteligente.

Ate a próxima