Por que Você não está obtendo resultados

Caso você seja um completo iniciante apenas buscando informações sobre como começar calistenia ou se você já tem anos de experiencia com treino, este artigo vai ajudar a esclarecer as razões da sua estagnação. Nos próximos parágrafos eu vou cobrir os principais fatores e como corrigir para maximizar seus resultados com a calistenia.

1 – Programa de Treinamento

99% das pessoas que utilizam os equipamentos de calistenia espalhados pelas praças e parques ao redor do Brasil o fazem sem qualquer compromisso ou planejamento. Eles simplesmente estão correndo ou passeando no parque/praça, veem as barras e resolvem fazer alguma coisa. Por no máximo 5 minutos. E voltam a fazer o que estavam fazendo. Se você já fez isto não se preocupe. Você não está sozinho. Até bem pouco tempo arás este era eu. E foi na verdade assim que eu despertei meu interesse pela calistenia.

Trabalhando na beira-mar de Fortaleza em 2015, já formado em educação física, vi alguns caras realizando o muscle up. Eu, como um marobeiro de meia tijela que conseguia fazer 10 barras com a maior dificuldade pensei: “se estes magrelos conseguem, eu também consigo”. Ledo engano. Depois disso tomei o muscle up como questão de honra e comecei a pesquisar sobre treino de calistenia em Inglês, já que estava estudando inglês seriamente com planos de vir morar no Canada. Como qualquer homem nos seus quase 30 anos, queria treinar, mas não queria sacrificar minha massa muscular. E para conseguir estes dois objetivos (ganhar massa muscular e conseguir realizar o muscle up) sabia que precisaria seguir um plano. Então, comecei a assistir vídeos em inglês de rotinas de treino, dividi meu treino e comecei. Conforme fui percebendo o que era fácil demais e o que era difícil demais, encontrei uma intensidade e volume de treinos adequados para meu nível. E notei resultados dentro de semanas, tanto tem performance como em volume e definição muscular.

Este é o problema com a maioria das pessoas. Elas assistem um vídeo e fazem o mesmo treino, sem sequer antes saber qual seu nível. E por nível eu não quero dizer iniciante, intermediário e avançado. Dentro destas 3 categorias existem milhares de outras. Um programa de treinamento adequado para seu nível deve levar em consideração suas características específicas. Conheço gente que consegue realizar 10 barras, mas não consegue 5 paralelas. Em que nível ela estaria enquadrada? Não há aplicativo que seja capaz de fazer isto por você. Apenas um treinador com conhecimento suficiente sobre a atividade física e sobre suas características especificas ou você mesmo, aprendendo e aplicando o conhecimento.

Encontrar seu nível é a primeira parte do processo de construção de uma ficha/programa de treino que vá realmente funcionar.

E qual o segundo passo?

Saber seus objetivos.

Imagine uma viagem que você vá fazer de carro. Você precisa ter o carro, saber qual o estado dele, se ele suporta a viagem, se os documentos estão pagos, etc. Quanto tempo você quer terminar o trajeto? De quanto combustível você precisará? Antes você precisa perguntar-se: Onde eu quero chegar?

Você deve definir quais seus objetivos, e se tiver mais de um, qual a sua prioridade. Você pode responder (como a maioria das pessoas que compartilham comigo seus objetivos) “eu quero ganham massa muscular e perder gordura”. Você e a torcida do Flamengo. Hahaha.

É que nem você dizer eu quero ganhar muito dinheiro e largar meu emprego, agora. As duas coisas não coexistem. Não ao mesmo tempo. Você pode enquanto trabalha no seu emprego atual, traçar uma estratégia para deixar seu emprego, mas durante um bom tempo você vai estar na zona de transição, realizando um projeto pessoal durante um bom tempo ao mesmo tempo que leva seu emprego atual. Enfim, tudo isto pra dizer que você deve pensar em qual sua prioridade numero 1: ganhar massa muscular ou perder gordura?

Tenha em mente que ganhar massa muscular é um processo mais longo e complicado, que envolve treinamento e alimentação adequados para que ganhe massa sem acumular gordura. Já perder gordura, apesar de não parecer, é um processo menos complicado. Para perder gordura, em teoria, é necessário apenas que se esteja em déficit calórico. A recomendação da maioria dos estudos relacionados ao tema é que não se perda mais de 1 kg por semana. Neste caso pode-se comprometer a massa magra. E isso é algo que você definitivamente não vai querer sacrificar. Pense não em perda de peso, mas perda de gordura. Você quer garantir que a grande maioria daquele peso seja apenas de gordura. Se você perder muito peso muito rápido e não tiver seguindo algum tipo de treinamento resistido você vai perder ambos, gordura e massa muscular.

Outro fator que se deve ter em consideração é seus objetivos em termos de performance. É natural querer realizar algum movimento avançado da calistenia. E como tudo na vida, não dá pra se ter tudo ao mesmo tempo. Você pode dizer: “eu estou treinando para front lever, back lever, flag, planch, handstand, muscle up, one arm pull up, dragon flag”. Estes movimentos são bastante avançados e eu não recomendo que se comece as progressões para estes antes que se tenha uma boa base de pelo menos 8 meses de treinamento básico (barras, flexões, paralelas, agachamentos, elevações, barras australianas). Esta vai ser a base sobre a qual todos os movimentos serão construídos.

Como fazer então?

Escolha 2 movimentos que você mais quer aprender (os mais fáceis da lista), e os inclua no início do seu treino, logo após o aquecimento. Faça-os de 2 a 3 vezes por semana. Realizando as devidas progressões nunca indo até a falha por algumas séries (3 a 8), com longo intervalo entre eles. Estes movimentos são extremamente difíceis, portanto para aprendê-los você precisa seguir um plano e garantir descanso adequado para que se possa sempre notar evolução de treino a treino.

Outros dois fatores são VOLUME e INTENSIDADE DE TREINO.

Volume – Número de series e repetições, quantidade de exercícios. Ou seja, o quão longo é seu treino. Se seu treino é de alto volume, você vai realizar muitas repetições no total, o que vai tornar seu treino longo.

Intensidade – Nível de dificuldade do treino/exercício. Se você realiza um exercício mais difícil (faz repetições alternadas como na barra arqueiro, ou adiciona peso ao seu corpo) você não vai conseguir manter a alta intensidade por muito tempo.

Resumindo, VOLUME e INTENSIDADE de treino são inversamente proporcionais. Quanto maios a INTENSIDADE menor o VOLUME.

Depois disso pense no tempo e equipamento que você tem disponível e como você distribuirá seu treino ao longo da semana e qual a frequência mínima que você realizará. Eu diria que não menos do que 3 vezes por semana e não mais de 6. Lembre-se que para que se observe evolução a cada semana é necessário dar o descanso adequado para sua musculatura. É no treino que ela é estimulada, mas é no período de descanso que ela se recupera e assimila o estímulo dado no treino.

“Ufa! Ate que enfim. Complicado, né?”

Mas ainda não acabou.

Por enquanto você sabe o que levar em consideração quando estiver montando um plano/ficha/programa de treinamento:

1 – Seu nível

2 – Equipamento disponível

2 – Objetivos

3 – Volume e intensidade de treino

4 – Frequência de treino

Uma vez que todos estes pontos estão alinhados existe outro fator essencial:

ALIMENTAÇÃO

Você precisar ter uma alimentação que dê suporte a seus objetivos.

Novamente, não existe receita de bolo ou número mágico que vai funcionar para cada indivíduo. Porém o principal fator deve ser a decisão de ganhar (músculo) ou perder (gordura).

“Ah Pinho, mas eu quero os dois”.

Para ganhar massa muscular é necessário superávit calórico (ingerir mais calorias do que gasta) e para se reduzir percentual de gordura é necessário estar em déficit (gastar mais calorias do que ingere). E pelo que você pode perceber não é possível fazer os dois ao mesmo tempo.

Isso é o que a ciência fala e prova sobre o assunto. Porém eu tenho uma opinião de que é possível em um caso específico.

Caso o indivíduo seja completamente sedentário (sem nenhuma experiencia prévia com qualquer treinamento de resistência) e esteja acima do peso em um leve déficit. Neste caso, quando submetido à um treinamento de resistência, pelos primeiros meses este indivíduo pode notam um aumento tímido de massa muscular (por conta da falta de estimulo no período anterior) e reduzir gordura no processo (caso o déficit calórico não seja agressivo). No entanto esta é minha opinião. Sobre casos notados com alguns clientes que se encaixavam neste perfil. Não encontrei na literatura nenhuma referência a ser possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. E se você não se enquadra neste perfil (obeso completamente sedentário, em um leve déficit calórico e seguindo um programa de treinamento desenhado especificamente para hipertrofia) você não precisa se preocupar com o que talvez seja a exceção à regra.

Você já sabe que para ganhar é necessário estar em superávit e para perder é necessário estar em déficit.

O que você deve fazer?

Pense em qual é sua prioridade no momento. Se você tem um nível considerável de massa muscular, mas tem gordura acumulada que te incomoda, foque em reduzir seu percentual de gordura. Se você é muito magro, sem muita experiencia de treino (menos de 1 ano) e tem gordura acumulada, eu sugiro que se foque em ganho de massa por pelo menos 4 meses.

Mas caso você seja um skinny fat? Aquele famoso falso magro: parece magro de camisa, parece gordo sem camisa. Minha recomendação é que foque no que mais influencia sua qualidade de vida. Se a gordura acumulada é o que mais te incomoda, foque em reduzi-la. Se ser magro e não ter muito volume muscular é o que mais te incomoda, foque em hipertrofia.

Se todos os pontos anteriormente mencionados estiverem alinhados, mas sua alimentação não oferecer suporte a este objetivo, você não vai conseguir.

Por exemplo: se seu objetivo principal for ganho de massa muscular e você estiver cortando completamente carbs ou em uma dieta muito restritiva, você não vai alcançar este objetivo. Lembre-se de que para que haja ganhos é necessário sobrecarga progressiva, ou seja, você tem que ver evolução no seu treino ao longo do tempo. Seja em peso adicionado ao seu treino ou em número de repetições. Por isso a ideia das 100 flexões por dia por 1 ano não vai ser eficiente. Vai te dar um estímulo no início, mas logo seu corpo vai se adaptar e 100 repetições não vai ser mais o suficiente para resultar em ganhos. Você não pode passar a vida toda fazendo o mesmo treino e esperar ter resultados diferentes. E para que haja progresso é necessário energia. Portanto, se você cortar ou restringir a ingestão de carboidrato (faça a distinção entre tipos de carboidratos) você não vai ter energia suficiente para prosseguir aumentando carga e volume de treino ao longo do tempo. Por mais que seu guru fitness cetogênico/low-carb tenha te dito. Isso talvez tenha funcionado para ele manter a massa muscular que já tinha ao mesmo tempo que mantêm um percentual de gordura baixíssimo (devido ao controle de calorias – gastas e consumidas na dieta), porém, para você que precisa ganhar massa muscular, cortar carbs ou reduzir a quantidades baixíssimas (como em uma dieta cetogênica) vai resultar em estagnação na hipertrofia ou até atrofia muscular.

Resumindo:

Você precisa ter em mente duas coisas:

1 – Estrutura de treino (volume e intensidade adequados para seu nível e objetivos)

2 – Alimentação que dê suporte ao treino e objetivos

Se você focar em apenas um você vai acabar se frustrando a longo prazo e não conseguir nenhum dos resultados esperados. Não busque promessas milagrosas, receitas mágicas ou suplementos que vão te prometer um atalho. Fique com o que é garantido. Garantido não por mim ou por qualquer influenciador fitness, mas pela ciência do treinamento e alimentação.

Outro fator essencial é o tempo. Você vai encontrar alguém com boa genética, associado a alimentação e treino adequados conseguir resultados em questão de meses, mas tudo que vale a pena se ter leva tempo, portanto é necessário seguir estes passos e notar resultados significativos à médio e longo prazo. Se você esperar resultados imediatos estará frustrando seus próprios planos e a desmotivação pode te encontrar logo nas primeiras semanas de treino e te fazer parar antes de notar resultados.

Se você está em duvida com relação a calorias, macronutrientes, ganho de massa muscular, redução de gordura, tenho vários outros posts no blog onde falo em mais profundidade sobre o assunto à luz da ciência. Se você gosta de ler sobre assunto e, mais ainda, está disposto a aplicar este conhecimento na prática e adquirir resultados como nunca, você vai gostar do que vai encontrar por aqui.   

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Abraço e até a próxima.

 

Jose Pinho Junior4 Comments