Porque você não está perdendo peso? Deficit Calórico

Quando o assunto é perda de peso, as pessoas se veem confusas em tantas informações, tantas novas dietas, novos suplementos. Mas o que nenhum “especialista” fala é que qualquer dieta será inútil se um pré requisito for desrespeitado: o deficit calórico.

É possível perder gordura em absolutamente qualquer dieta.

O QUEEE?

Exatamente isso que vossa excelência ouviu. Você poderá perder peso em qualquer dieta.

Ai você me pergunta: Mas como?

Simples, mantendo-se em um deficit calórico até que o excesso de gordura seja utilizado.

Ma primeiro vamos a origem do texto: o que é deficit calórico? É um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que seu corpo gasta.

O gasto calórico é determinado por 3 fatores:

1 – Gasto Metabólico Basal (Basal Metabolic Rate – BMR) – Este é a quantidade de calorias gastas para manter seu corpo vivo e funcionando. Por mais que você esteja dormindo ou assistindo Netflix deitado no sofá, seu corpo continua a funcionar, seu coração continua batendo, seu pulmão continua extraindo oxigênio do ambiente e expelindo CO2, cada expressão facial que você faz (sorrir, franzir a testa, chorar, etc) está consumindo uma quantidade de calorias, etc. O Gasto Metabólico Basal é responsável por cerca de 65% do seu gasto calórico diário.

2 – Atividade Física – Neste fator estão incluídos não apenas esportes ou modalidades de treinamento, mas afazeres domésticos (lavar louça, varrer o chão, etc), atividades de lazer (brincar com seu cachorro, jardinagem, etc) e locomoção (como andar de bicicleta ou caminhar para o trabalho, subir escadas, etc). A atividade física é responsável por cerca de 30% dos seus gastos calóricos diários, variando de pessoa para pessoa.

3 – Efeito Térmico do Alimento – que é a quantidade de energia envolvida na absorção e armazenamento de energia e nutrientes. Isto é responsável por cerca de 5 a 10% do gasto calórico diário de uma pessoa, e é geralmente deixado de fora da contagem por variar muito pouco de individuo para individuo, ou dependendo da dieta de uma pessoa.

Agora que você já sabe o que compõe seu gasto calórico diário, como fazer para garantir um deficit calórico?

Simples e complicado ao mesmo tempo.

Você vai precisar contar cada um destes fatores e fazer a matemática. Existem algumas calculadoras online onde você pode encontrar o valor estimado do seu gasto calórico basal, de acordo com seu peso altura e idade. Porém este calculo não é 100% preciso.

Depois você contabiliza a quantidade de atividade física. Existem também algumas calculadoras online onde você pode escolher o tipo de atividade e o tempo gasto realizando e você terá um valor aproximado da quantidade de calorias gastas. Mas novamente este valor não vai ser preciso, e fica dificil contabilizar o quanto foi gasto nas atividades de lazer, locomoção e afazeres domésticos.

Apesar de o déficit calórico ser contabilizado por dia, o resultado somente poderá ser alcançado se um padrão for mantido a longo prazo. Por exemplo, se em um dia você ingere pouquíssimas calorias (1000) e no dia seguinte você tem uma festa de ano novo e come 5000 calorias. Isso vai ser o mesmo de comer 3 mil calorias em cada um dos dias. Você pode acabar dando um passo para a frente e dois para trás.

Contar calorias e atividade física é um processo que exige dedicação, consistência e disciplina. Alem de ser bem chato, pra ser honesto com você. As pessoas não conseguem levar isso a longo prazo. Até porque sua rotina pode mudar de uma hora para a outra. Você pode conseguir um novo emprego, passar no vestibular, pode estar viajando por uma semana, etc.

Então que solução você sugere?

Sugiro que se tenha ideia do que esta se alimentando e da quantidade de atividade física.

Por exemplo: você pode escolher alimentos menos caloricos em vez de alimentos processado densos em calorias. Assim você vai ingerir um volume alto de comida, se sentir satisfeito e ingerir bem menos calorias. Se você gosta de pão, você pode checar os valores nutricionais no verso da embalagem. Uma fatia de pão de forma sendo de farinha de trigo branca tem cerca de 210 calorias, enquanto um integral você chega a achar alguns com apenas 100 calorias. Ambas fatias pesam a mesma quantidade, ocuparão o mesmo espaço no seu estômago, ou seja, te deixara saciado da mesma maneira, porém com 50% das calorias. Faça escolhas inteligentes.

Outra dica é comer com menos frequência.

Mas, peraí Pinho, até a minha avó sabe que o correto é comer poucas quantidades de 3 em 3 horas.

ERRADO.

O que realmente importa é O QUANTO VOCÊ COME, ou seja, as calorias totais, e O QUE VOCÊ COME, qual a origem destes nutrientes. Se você obtém 2500 calorias de boa fontes, pouco importa se sera dividido em 2 refeições de 1250 calorias ou em 5 refeições de 500 calorias. Isso é um dos maiores mitos sobre alimentação, o que acaba fazendo com que as pessoas se percam em meio a tantas refeições. Quando se tem pequenas refeições ao longo do dia, as pessoas acabam perdendo a noção de quantas calorias consumiram, além de condicionarem seu corpo a ficar recebendo comida com bastante frequência.

Quando você ingere 3 grandes refeições ao dia, você sacia a sua fome completamente, o que te leva a ficar mais tempo sem sentir fome, sem falar do tempo que se gasta para parar o que está fazendo a cada 3 horas para comer.

Se seu gasto metabólico basta + atividade fisica realizada resulta num total de 3000 calorias, e você ingere 2600 calorias, isso vai fazer com que esta diferença de 400 calorias seja consumida da energia que já está estocada no seu corpo. Este leve deficit calórico vai permitir que você não se sinta faminto o tempo todo, tornando mais fácil levar isso por um medio e longo prazo, além de evitar o catabolismo (processo em que sua proteina muscular seja utilizada como forma de energia – o que aconteceria caso o deficit calórico fosse muito alto). Mantendo-se constante por um mês neste leve deficit calórico de 400 calorias, resultaria num total de 12000 calorias consumidas de reservas no próprio corpo (maior parte oriunda de gordura subcutânea). Assim a massa magra seria preservada (se alguma atividade de resistencia como musculação ou calistenia for mantida) e a maior parte do peso perdido sendo dessa gordura indesejada e desnecessária que estava acumulada no seu corpo.

Uma maneira de medir se o plano está dando certo ou não, é se pesando todos os dias no mesmo horário (eu recomendo pela manha após ir no banheiro a primeira vez) e conferindo a cada 3 dias.

Felizmente ou infelizmente é mais facil perder gordura do que ganham massa muscular. Portanto você precisa trabalhar sua musculatura neste processo. Assim você vai garantir que a grande maioria deste peso perdido foi gordura. Isso vai tornar sua musculatura ainda mais visível ao passo que se perde gordura. Por isso também eu não recomendo um deficit calórico de mais de 500 calorias ou 20% do seu gasto calorico total. Se o deficit calórico for muito alto, isso pode interferir no processo de reconstrução muscular e interferir no seu nivel de energia durante o treino e durante suas atividades diárias. O objetivo disso tudo é se sentir forte, disposto e saudável todos os dias. Não faz sentido se for algo que te faz se sentir fraco o tempo todo.

Estas dicas me ajudaram a perder gordura e pela primeira vez em 28 anos ver meu abdomen e tem uma maior definição muscular. Aplique este conhecimento e seja consistente. Nada virá do dia pra noite. Pode levar tempo para conseguir, mas depois que você consegue vai ficar bem mais fácil manter.

Se você tem dificuldade em entender mais sobre alimentação e divisão de treino, você pode me mandar um e-mail para contato@pinhocalistenia.com e agendar sua consultoria personalizada, onde eu vou te mostrar o caminho que você precisará trilhar para alcançar todos os seus objetivos fitness.

Deixe seu comentário. Muito obrigado por ler e até a próxima.